Pilates Übungen mit Ball für zu Hause – Effektive Übungen mit dem Pilates Ball

Pilates Übungen mit Ball für zu Hause erweitern Ihr Training erheblich. Ein Pilates Ball erhöht die Instabilität und trainiert so Ihre Balance und Rumpfstabilität. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Pilates Übungen mit Ball für Ihr Training zu Hause.

Warum Pilates Übungen mit Ball?

Pilates Übungen mit Ball für zu Hause bieten zahlreiche Vorteile:

• Balance-Training: Der Ball erhöht die Instabilität und trainiert Ihre Balance
• Rumpfstabilität: Stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur
• Vielfalt: Erweitert Ihre Übungsmöglichkeiten erheblich
• Spaß: Macht das Training abwechslungsreicher
• Effektiv: Intensiviert viele Übungen

Besonders für Fortgeschrittene sind Pilates Übungen mit Ball ideal, da sie das Training herausfordernder machen. Für weitere Übungen mit Hilfsmitteln schauen Sie in unseren Artikel Pilates Übungen mit Resistance Bands für zu Hause.

Die besten Pilates Übungen mit Ball für zu Hause

1. Ball Squeeze (Ball drücken)

Diese Übung stärkt die inneren Oberschenkel und den Beckenboden.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Platzieren Sie den Ball zwischen den Knien
3. Drücken Sie den Ball langsam zusammen
4. Halten Sie 5-10 Sekunden
5. Langsam lösen
6. 10-15 Wiederholungen

Wichtig: Halten Sie den unteren Rücken am Boden.

2. Ball Bridge (Brücke mit Ball)

Diese Übung stärkt Gesäß und Rückenmuskulatur und trainiert die Balance.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Platzieren Sie die Füße auf dem Ball
3. Heben Sie das Becken langsam an
4. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge
5. Senken Sie sich langsam wieder ab
6. 8-10 Wiederholungen

Tipp: Beginnen Sie mit dem Ball näher am Körper, dann weiter weg.

3. Ball Roll Out

Diese Übung stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur intensiv.

Ausführung:

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand
2. Platzieren Sie die Hände auf dem Ball
3. Rollen Sie den Ball langsam nach vorne
4. Halten Sie den Rumpf stabil
5. Rollen Sie langsam zurück
6. 8-10 Wiederholungen

Wichtig: Halten Sie den Rumpf stabil, kein Durchhängen im Rücken.

4. Ball Plank (Unterarmstütz mit Ball)

Diese Übung trainiert die Rumpfstabilität und Balance.

Ausführung:

1. Gehen Sie in den Unterarmstütz
2. Platzieren Sie die Füße auf dem Ball
3. Halten Sie den Körper gerade wie ein Brett
4. Spannen Sie Bauch und Gesäß an
5. Halten Sie so lange wie möglich
6. 3-5 Wiederholungen

Tipp: Beginnen Sie mit kurzen Haltezeiten und steigern Sie sich.

5. Ball Single Leg Stretch

Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und trainiert die Balance.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken
2. Platzieren Sie den Ball zwischen den Knien
3. Ziehen Sie ein Knie zur Brust
4. Wechseln Sie langsam zwischen den Beinen
5. Halten Sie den Ball fest
6. 10 Wiederholungen pro Seite

Tipps für Pilates Übungen mit Ball

Wenn Sie Pilates Übungen mit Ball für zu Hause durchführen:

• Langsam starten: Beginnen Sie mit einfachen Übungen
• Balance trainieren: Der Ball erhöht die Instabilität
• Rumpf stabilisieren: Halten Sie den Rumpf immer stabil
• Geduld: Balance braucht Zeit zum Erlernen

Welcher Ball ist der richtige?

Für Pilates Übungen mit Ball benötigen Sie den richtigen Ball:

Größe

• 55 cm: Für Personen bis 1,65 m
• 65 cm: Für Personen 1,65-1,80 m
• 75 cm: Für Personen über 1,80 m

Material

• Hochwertiges PVC: Langlebig und rutschfest
• Anti-Burst: Sicherheit bei Beschädigung
• Rutschfest: Gute Haftung

Trainingsplan mit Ball

Pilates Übungen mit Ball für zu Hause – ein effektiver Plan:

Woche 1-2:

• 2-3x pro Woche, 20-30 Minuten
• Fokus auf einfache Übungen
• Balance langsam aufbauen

Woche 3-4:

• 3x pro Woche, 30-45 Minuten
• Erweiterte Übungen hinzufügen
• Längere Haltezeiten

Häufige Fehler vermeiden

Bei Pilates Übungen mit Ball vermeiden Sie:

• Zu schnelle Bewegungen: Langsam und kontrolliert
• Rumpf nicht stabilisieren: Halten Sie den Rumpf immer stabil
• Überanstrengung: Qualität vor Quantität
• Falsche Ballgröße: Wählen Sie die richtige Größe

Fazit

Pilates Übungen mit Ball für zu Hause erweitern Ihr Training erheblich und machen es herausfordernder. Der Ball trainiert Ihre Balance und Rumpfstabilität intensiv und macht das Training abwechslungsreicher.

Beginnen Sie langsam mit einfachen Übungen und steigern Sie sich allmählich. Mit regelmäßigem Training werden Sie schnell Fortschritte in Balance und Stabilität machen!

Verwandte Artikel:

• Pilates Übungen mit Resistance Bands für zu Hause
• Pilates Übungen mit Handtuch für Einsteiger
• Pilates Workout mit Kleingeräten zu Hause Externe Ressourcen:
• Pilates&Friends Online Training - Professionelle Online-Pilates-Kurse mit Video-Anleitungen für Anfänger und Fortgeschrittene