Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte – Effektives Training nur mit dem Körper

Ein Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte ist eine großartige Möglichkeit, um Pilates zu trainieren, ohne teure Ausstattung zu benötigen. Sie benötigen nur Ihren Körper und eine Matte, um ein effektives Training durchzuführen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Pilates Workouts für zu Hause ohne Geräte.

Warum ein Pilates Workout ohne Geräte?

Ein Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte bietet zahlreiche Vorteile:

• Keine Ausstattung nötig: Sie benötigen nur Ihren Körper
• Günstig: Keine Kosten für Geräte
• Platzsparend: Benötigt wenig Platz
• Flexibel: Trainieren Sie überall
• Effektiv: Genauso effektiv wie mit Geräten

Besonders für Anfänger ist ein Pilates Workout ohne Geräte ideal, da Sie sofort starten können. Für weitere Informationen schauen Sie in unseren Artikel Pilates Zuhause anfangen – was brauche ich.

Die besten Pilates Workouts ohne Geräte

1. Grundlagen-Workout (20 Minuten)

Dieses Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte ist ideal für Anfänger:

Aufwärmen (5 Minuten):

• Schulterkreisen (10x vorne, 10x hinten)
• Nackenmobilisation (5x pro Seite)
• Sanfte Dehnübungen

Haupttraining (15 Minuten):

• Die Hundert (100 Wiederholungen)
• Roll Up (5x)
• Single Leg Stretch (10x pro Seite)
• Bridge (8x)
• Plank (3x 30 Sekunden)

Cool-Down (5 Minuten):

• Sanfte Dehnübungen
• Entspannung

2. Intensives Workout (30 Minuten)

Für Fortgeschrittene:

Aufwärmen (5 Minuten):

• Dynamische Mobilisation
• Schulterkreisen
• Hüftkreisen

Haupttraining (20 Minuten):

• Die Hundert (100 Wiederholungen)
• Roll Up (8x)
• Single Leg Stretch (15x pro Seite)
• Criss-Cross (15x pro Seite)
• Bridge (10x)
• Plank (3x 45 Sekunden)
• Side Plank (3x 30 Sekunden pro Seite)

Cool-Down (5 Minuten):

• Sanfte Dehnübungen
• Entspannung

3. Schnelles Workout (15 Minuten)

Für alle, die wenig Zeit haben:

Aufwärmen (3 Minuten):

• Schnelle Mobilisation

Haupttraining (10 Minuten):

• Die Hundert (50 Wiederholungen)
• Single Leg Stretch (10x pro Seite)
• Bridge (8x)
• Plank (3x 30 Sekunden)

Cool-Down (2 Minuten):

• Kurze Dehnübungen

Die wichtigsten Übungen ohne Geräte

Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte – die wichtigsten Übungen:

1. Die Hundert (The Hundred)

Stärkt die Bauchmuskulatur intensiv.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Heben Sie Kopf und Schultern leicht an
3. Strecken Sie die Arme seitlich aus
4. Pumpen Sie die Arme 100 Mal auf und ab
5. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus

2. Roll Up

Dehnt die Wirbelsäule und stärkt die Bauchmuskeln.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme über dem Kopf
2. Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel nach oben
3. Kommen Sie in eine sitzende Position
4. Rollen Sie sich langsam wieder ab

3. Single Leg Stretch

Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Koordination.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken
2. Ziehen Sie ein Knie zur Brust
3. Wechseln Sie langsam zwischen den Beinen
4. Halten Sie den Oberkörper stabil

4. Bridge (Brücke)

Stärkt Gesäß, Oberschenkel und Rückenmuskulatur.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Heben Sie das Becken langsam an
3. Halten Sie 5-10 Sekunden
4. Senken Sie sich langsam wieder ab

5. Plank (Unterarmstütz)

Eine der effektivsten Ganzkörperübungen.

Ausführung:

1. Gehen Sie in die Liegestützposition auf den Unterarmen
2. Halten Sie den Körper gerade wie ein Brett
3. Spannen Sie Bauch und Gesäß an
4. Halten Sie so lange wie möglich

Trainingsplan ohne Geräte

Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte – ein effektiver Plan:

3x pro Woche:

• 20-30 Minuten Workout
• Fokus auf Grundübungen
• Kombination aus verschiedenen Übungen

Tipps für Workouts ohne Geräte

Wenn Sie ein Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte durchführen:

• Korrekte Ausführung: Qualität vor Quantität
• Konsistenz: Regelmäßiges Training ist wichtig
• Progression: Steigern Sie sich allmählich
• Variation: Variieren Sie die Übungen

Fazit

Ein Pilates Workout für zu Hause ohne Geräte ist eine großartige Möglichkeit, um Pilates zu trainieren, ohne teure Ausstattung zu benötigen. Sie benötigen nur Ihren Körper und eine Matte, um ein effektives Training durchzuführen.

Beginnen Sie noch heute mit einem Workout ohne Geräte. Mit regelmäßigem Training werden Sie die positiven Auswirkungen schnell spüren!

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