Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt – Sanfte Übungen für die Rückbildung

Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt sind essentiell für eine gesunde Rückbildung nach der Schwangerschaft. Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht und benötigt gezieltes Training zur Stärkung. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt.

Warum Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt wichtig sind

Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt sind wichtig, weil:

• Stärkung: Der Beckenboden wird während Schwangerschaft und Geburt geschwächt
• Rückbildung: Gezieltes Training unterstützt die Rückbildung
• Vorbeugung: Beugt Problemen wie Inkontinenz vor
• Wohlbefinden: Verbessert das allgemeine Wohlbefinden

Besonders wichtig ist, dass Sie Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt beginnen. Für Übungen während der Schwangerschaft schauen Sie in unseren Artikel Pilates Programm für Schwangere kostenlos.

Wann können Sie mit den Übungen beginnen?

Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt sollten Sie erst beginnen:

• Nach ärztlicher Freigabe: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
• Nach der Heilung: Warten Sie, bis Wunden verheilt sind
• Langsam starten: Beginnen Sie mit sanften Übungen

Die besten Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt

1. Beckenboden-Kontraktion

Diese Übung ist die Basis für alle Beckenboden-Übungen.

Ausführung:

1. Setzen Sie sich bequem hin
2. Spannen Sie den Beckenboden an (als ob Sie den Urinstrahl anhalten)
3. Halten Sie 5-10 Sekunden
4. Langsam lösen
5. 10-15 Wiederholungen

Wichtig: Atmen Sie dabei normal weiter.

2. Pelvic Tilt (Beckenkippung)

Diese Übung stärkt die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Kippen Sie das Becken sanft nach oben
3. Spannen Sie dabei den Beckenboden an
4. Halten Sie 3-5 Sekunden
5. Langsam lösen
6. 8-10 Wiederholungen

3. Modified Bridge (modifizierte Brücke)

Stärkt Gesäß und Beckenboden sanft.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Heben Sie das Becken langsam an
3. Spannen Sie dabei den Beckenboden an
4. Halten Sie 5-10 Sekunden
5. Senken Sie sich langsam wieder ab
6. 8-10 Wiederholungen

4. Cat-Cow (Katzen-Kuh)

Mobilisiert die Wirbelsäule und aktiviert den Beckenboden.

Ausführung:

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand
2. Beim Einatmen: Machen Sie einen Katzenbuckel
3. Beim Ausatmen: Senken Sie den Bauch, Blick nach oben
4. Aktivieren Sie dabei den Beckenboden
5. 10-15 Wiederholungen

5. Seated Pelvic Tilt

Diese Übung können Sie im Sitzen durchführen.

Ausführung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin
2. Kippen Sie das Becken sanft nach vorne
3. Spannen Sie dabei den Beckenboden an
4. Halten Sie 3-5 Sekunden
5. Zurück zur Ausgangsposition
6. 10-15 Wiederholungen

Tipps für Beckenboden-Übungen

Wenn Sie Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt durchführen:

• Langsam starten: Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen
• Auf den Körper hören: Bei Schmerzen pausieren
• Regelmäßigkeit: Wichtiger als Intensität
• Geduld: Rückbildung braucht Zeit

Trainingsplan für die Rückbildung

Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt – ein sanfter Plan:

Woche 1-2:

• 2-3x pro Woche, 10-15 Minuten
• Fokus auf Beckenboden-Kontraktionen
• Sehr sanfte Übungen

Woche 3-4:

• 3x pro Woche, 15-20 Minuten
• Erweiterte Übungen hinzufügen
• Längere Haltezeiten

Fazit

Pilates Übungen für Beckenboden nach Geburt sind essentiell für eine gesunde Rückbildung. Gezieltes Training stärkt den Beckenboden und unterstützt die Rückbildung nach der Schwangerschaft.

Wichtig ist, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen und langsam starten. Mit regelmäßigem Training werden Sie die positiven Auswirkungen schnell spüren!

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